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高原訓練理論摘要高原訓練可劃分為適應(yīng)訓練、系統(tǒng)訓練、結(jié)束前訓練三個階段，持續(xù)4—6周較為普遍和適宜。1600m—2400m為適宜高度，1800m—2300m為最佳高原訓練高度。下山參賽可形成兩個競技高峰，訓練安排的好，高原效應(yīng)可保持1—2個月。

關(guān)鍵詞高原訓練海拔高度競技高峰

分類號G822.3

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近30年來，世界各國對高原條件下的訓練進行了深入的研究與實踐。歐美一些國家在重大國際比賽前對優(yōu)秀運動員進行高原訓練已形成傳統(tǒng)。美國、原民主德國許多優(yōu)秀運動員還進行“仿高原”訓練或“模擬高原”訓練，以及“低壓艙”訓練。美國著名馬拉松選手薩拉薩爾利用“氧分壓有氧訓練器”進行仿高原訓練，兩次創(chuàng)造馬拉松世界最好成績，多次獲得重大國際馬拉松賽的冠軍。我國運動員在重大比賽前也要進行高原訓練。高原訓練的作用是肯定的。高原訓練的研究和實踐也更加完善。當前，對高原訓練的高度、持續(xù)時間、下山參賽時機、適應(yīng)高原訓練個體差異、高原疾病……等仍進一步深入研究中。本文根據(jù)近年來的研究和搜集掌握的有關(guān)信息資料，以及筆者教學、訓練過程的需求，對部分高原訓練理論與實踐的發(fā)展加以分析綜述。

1高原訓練的階段劃分及持續(xù)時間

高原訓練需要一個過程才能收到效果，這個過程是有其不同目的和任務(wù)的。

第一階段：適應(yīng)訓練階段

高原訓練需要有一個適應(yīng)階段、這個階段是十分重要的，決定著高原訓練的時間和總體訓練效果。通常的做法是到高原后進行適應(yīng)訓練，而我國著名教練馬俊仁經(jīng)過高原訓練的實踐，一改到高原后再進行適應(yīng)的習慣，提出適應(yīng)確定在上高原前，應(yīng)在低海拔先進行1—2周的準備性適應(yīng)訓練，主要是在低海拔進行大量的，有一定強度要求的有氧耐力訓練，然后調(diào)整3—4天后上高原，在去高原的途中，利用火車停站時間進行短時間跑的練習，從低向高逐步適應(yīng)。筆者為這種適應(yīng)設(shè)計了去最終高原訓練基地前進行階梯形適應(yīng)性訓練模型（見圖1），這樣縮短了高原適應(yīng)期的時間。為系統(tǒng)訓練階段爭取了時間，到高原后再進行一個短暫的適應(yīng)，負荷量逐漸加大、盡量保持一定的強度，以免發(fā)生力量損失的危險。

上高原后適應(yīng)階段的長短與高原訓練的次數(shù)成反比，數(shù)次后持穩(wěn)定狀態(tài)，個體之間的適應(yīng)能力也有差異，適應(yīng)一般需3—5天。這一階段除適應(yīng)高原環(huán)境，消除時差，旅途疲勞、適應(yīng)高原缺氧的刺激外，有氧代謝訓練要增加，心率保持在120—140次/分，為下階段訓練打下良好的基礎(chǔ)。

（附圖{圖}）

圖1高原階梯適應(yīng)訓練模型

第二階段：系統(tǒng)訓練階段

這個階段是到高原訓練后的第2—3周，經(jīng)過適應(yīng)訓練后進入系統(tǒng)正規(guī)的強化訓練，訓練量可恢復(fù)到平原訓練的水平，盡可能地提高強度，這個階段要因人而異，要注意觀察運動員訓練次日的血尿及其它生理、生化指標，如無血尿，心率及其它有關(guān)指標正常，無過度訓練癥狀，說明這個階段訓練量與強度是適合的，如果某些運動員機能狀態(tài)不佳，或出現(xiàn)傷病，則需要診斷治療調(diào)理，然后才可進行系統(tǒng)正常的高原訓練，以保證高原訓練的質(zhì)量。

第三階段：高原訓練結(jié)束前訓練

這階段一般在結(jié)束高原訓練前的7—10天，此時對運動員要全面觀察和對生理、生化指標進行綜合測試與評價，檢驗負荷強度和負荷量是否達到高原訓練的最高要求。馬俊仁教練從高原訓練實踐中認為，高原訓練可以上強度，而且在結(jié)束高原訓練前經(jīng)過大強度的測驗和比賽，返回平原后能大幅度提高成績，馬俊仁的這一觀點，對高原訓練有著極大的啟示。

三個階段只是宏觀的，沒有固定的模式，運動員個體間還存在著差異，但這三個階段在高原訓練過程中是存在的，必需的。

在高原訓練的持續(xù)時間問題上尚無定論，但至少4周以上，主要因為在高原上訓練要使機體由適應(yīng)到增強的過程。但也不是在高原上訓練時間越長就越好，因為高原對訓練負荷產(chǎn)生制約，特別是負荷強度制約較大。高原訓練身體反應(yīng)大，易發(fā)生傷病，血尿和心電圖異常現(xiàn)象，一般在高原上進行訓練持續(xù)4—6周較為普遍和適宜。

2高原訓練的海拔高度與訓練負荷

海拔高度是影響高原訓練效果的重要因素，但不是海拔越高越好，太低身體機能提高達不到理想效果；太高也會影響正常的訓練負荷，血紅蛋白雖然會增多，但血液粘稠度增加，循環(huán)系統(tǒng)阻力增大，負荷難以提高，甚至導(dǎo)致健康水平下降。

國外許多學者的研究有不一致的地方，對年輕選手和初上高原訓練的運動員、對女子中長跑選手的適宜高度尚有爭議，但總體看國外研究中1500m—2400m高度是共同認可的理想高度。

根據(jù)我國多年高原訓練的實踐，在昆明（海拔1890m）和青海多巴（海拔2360m）訓練基地進行高原訓練的耐力性項目運動員，返回平原后絕大多數(shù)都取得了優(yōu)異成績，徐永久、陳躍玲、王軍霞、曲云霞……等在高原訓練后先后奪取世界冠軍和打破世界紀錄。

綜述國外的研究成果和我國高原訓練成功的實踐，可以認為：高原訓練的適宜高度為1600m—2400m間，最佳高度應(yīng)為1800m—2300m。

高原訓練必竟是在缺氧條件下進行的，訓練負荷不易掌握，不能照搬平原訓練的辦法，高原訓練的負荷強度更難掌握、但在高原訓練的實踐中，我國一些優(yōu)秀教練員認為必需進行大強度的訓練，馬俊仁認為高原訓練的第二、三周應(yīng)盡可能地提高強度，由平原訓練時的80％逐漸增加到100％；另一位著名競走教練邢富國認為，在提高強度的訓練中，必須用接近100％的強度去完成，以提高人體“外調(diào)”利用氧的能力，一般每周最多兩次，關(guān)鍵在于強度要逐漸上升。

高原訓練血乳酸比平原高，需要稍長的恢復(fù)時間；高原訓練血紅蛋白可增加，血液粘稠度也增加，循環(huán)系統(tǒng)阻力加大，強度不易上，因此要加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督和生理、生化指標的測試，教練員要注意觀察運動員的各種機能反應(yīng)，注意掌握訓練負荷，特別是負荷強度的掌握，要注意訓練后的營養(yǎng)及恢復(fù)。

3下山參賽的時機

經(jīng)過高原訓練到平原參加比賽會取得優(yōu)異成績已被廣大教練員、運動員所認識，但下山參賽的最佳時機仍在進一步探討中。從有關(guān)資料和我國一些優(yōu)秀運動員的實踐看，一般認為下山后的2—3天參加比賽會有上乘表演，主要因為離開高原有一個脫缺氧的不利刺激，運動員機能狀態(tài)呈下降趨勢，在2—3天機能狀態(tài)尚未下降之前參加比賽，可望取得好成績。3天后有一個低海拔適應(yīng)過程，機能狀態(tài)下降最低，此時參賽較不利。經(jīng)過新的低海拔適應(yīng)訓練，血色素上升，血乳酸值，自我感覺，訓練的質(zhì)量等幾乎同步好轉(zhuǎn)，特別是進行有氧耐力訓練時更為出色，此時身體機能進一步提高，這個適應(yīng)過程呈超量狀態(tài)，隨著賽前訓練負荷調(diào)整，運動員各方面指標均處在賽前最佳狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上對專項能力進行新的補充和強化，運動員參加比賽最易發(fā)揮競技能力，這個時期適應(yīng)時間與項目有關(guān)，長跑較適宜的是7—10天，中跑則大約為10—17天為最佳，從而形成下山參賽的兩個競技高峰（見圖2），3周以后運動員機體已由高峰向低潮轉(zhuǎn)化，高原訓練效應(yīng)在失去原有環(huán)境條件下就會產(chǎn)生退化，此時應(yīng)注意在保證負荷強度的情況下，盡可能增強有氧代謝能力的訓練，隨時觀察、測試常規(guī)生理、生化指標的變化，3周以后的訓練只要安排的好，高原效應(yīng)可保持1—2個月，還可以出現(xiàn)競技高峰。

（附圖{圖}）

圖2下山參賽競技狀態(tài)曲線圖

馬俊仁教練已完全掌握了這個規(guī)律和方法，1993年3月在北京舉行的長城杯女子馬拉松賽和4月4日在天津舉行的七運會馬拉松賽，馬家軍女將就是在返回平原3天內(nèi)參賽的；8月14日—22日第四屆世界田徑錦標賽是在下山后3—17天時間參賽的；9月8日—13日七運會田徑?jīng)Q賽則是回到平原一個月后參賽的，這三個時間里的比賽，馬家軍女將們先后創(chuàng)造了世界水平的成績，奪取了世界冠軍和打破了世界紀錄，馬俊仁的實踐有力地說明了下山參賽的最佳時機，為我們提供了學習參考的依據(jù)。

4高原訓練健康狀況及常見疾病

高原訓練時間是非常寶貴的，如果因健康原因影響了正常訓練是十分可惜的。影響正常訓練的原因來自兩方面，一方面是客觀環(huán)境如高原缺氧、低溫、風大、溫差大、陰陽面溫差大，在高原訓練中較平原更容易發(fā)生感冒、腸胃功能絮亂，易受傷等癥狀；另一方面由于訓練的主觀因素，在高原訓練中機體的適應(yīng)能力，恢復(fù)難度的增加，循環(huán)系統(tǒng)阻力加大等影響，運動員易出現(xiàn)受傷、血尿、心電圖異?，F(xiàn)象。

無論影響健康的原因來自那一方面，教練員、運動員和醫(yī)務(wù)人員要緊密配合、觀察、詢問、檢測運動員的健康狀況。要注意掌握訓練負荷，特別是對負荷強度的掌握，要注意訓練后營養(yǎng)的補充，以及加強恢復(fù)機能的手段，還要經(jīng)常進行醫(yī)務(wù)檢督和生理、生化指標的測試，以保證高原訓練任務(wù)的完成。

5結(jié)束語

高原訓練理論涉及的范圍很廣，本文所述諸方面仍在進一步研究中，綜上所述：

(1)馬俊仁教練在上高原前，先在平原進行1—2周準備性適應(yīng)，為高原適應(yīng)后的系統(tǒng)訓練爭取了時間。逐步適應(yīng)的方法為階梯形適應(yīng)訓練打開了思路。高原訓練持續(xù)4—6周較為普遍的和適宜。

(2)從國內(nèi)外有關(guān)研究中，特別是我國優(yōu)秀競走、中長跑運動員取得優(yōu)異成績的訓練實踐證實和歸納認為：高原訓練的適宜高度1600m—2400m，最佳理想高度為1800m—2300m。

(3)下山參賽的時機主要是通過運動員下山參賽的成功經(jīng)驗，分析確認形成兩個競技高峰，下山的2—3天；7—17天。但只要訓練安排得當，高原效應(yīng)可保持1—2個月，還可再出現(xiàn)競技高峰。

(4)高原訓練的健康主要受兩方面的影響，一是高原客觀環(huán)境的影響，二是主觀因素的影響。

參考文獻

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2馬俊仁．初談高原訓練．田徑，1992，（4）：26

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4邢富國.競走高原訓練科學化探討.體育科研，1991，（1）：35

TheoryDevelopmentontheAltitudeTraining

WangJunxiaLuDongjijangLinHongwei

（Xi''''anInstituteofPhysicalEolucation,710068,Xi''''an）

AbstractAltitudetrainingisindivieledintethreeperiods.whhichareadaptationSystematicnsspracticeafterthealtitudetrainingIngenerallyspeakingtheforeignresearchersthinkthatanaltitudeof1700to2400metresissuitable.Butchinesescholarsconsiderthatsuitablealtitudeisaboutanevelationof1600to2400metres.Thebestis1800to2300metresbyChina''''seliteathletesaltitudetrainingpractice.Onthebasisof

〔＊〕首屆國際高原訓練論文報告會入選論文